Entrenamiento: Series

Para mucha gente, hacer series es en el running lo que las ecuaciones en las matemáticas. Sin hacer series o cambios de ritmo (los trabajos que mejoran la potencia aeróbica) llega un momento que ya no mejoras. Aunque para hacer series es imprescindible una base mínima de trabajo aeróbico. Lo primero es poder correr al menos una hora sin problemas (al 70-80% de tu ritmo cardiaco máximo). Una vez superada esta etapa, puedes hacer tiradas progresivas largas de  hora y media y juegos de ritmo. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana, haz algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos (30" fuerte y 30" suave) una semana, y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar con 10' suaves.

Se pueden dividir las series entre cortas y largas, vamos a ver que sirven cada una de ellas y como hacerlas.

SERIES DE 200

El objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM), que nos permite competir lo más rapido posible sin entrar en deuda de oxígeno. Esta cualidad es básica para mejorar las marcas en cualquier distancia. Para carreras de hasta 10 Km se trabaja haciendo series de 200 y 300 m; y para pruebas más largas, como la media y el maratón, esta cualidad se trabaja mejor con series de 400 y 500 m.
¿Cómo?
Si entrenas 4 días a la semana y estás en un nivel de iniciación (más de 50' en 10 Km) basta con hacer las series de 200 cada 2 semanas. Si estás en nivel avanzado, lo ideal sería hacer series cortas una vez a la semana. Un entrenamiento sería: calentamiento de 25´ suaves, 15 x 200 recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3" mas lento que el VAM y acabando 3" mas rápido) y termina con un descalentamiento de 15' suaves, más una sesión completa de estiramientos. El día después de hacer los 200 procura descansar del todo, ya que las series cortas producen un alto índice de residuo tóxico en los músculos que el hígado necesita tiempo para reciclar y así poder asimilar el entrenamiento.

SERIES DE 400

Es el mismo principio que hemos hablado en los 200, pero aplicado a distancias más largas, como maratón y medio maratón. Este tipo de entrenamiento de series cortas no sólo mejora tu potencia aeróbica, también te refuerza mentalmente de cara a la competición, ya que te exige entrenar muy por encima de tu ritmo de competición. Las series suponen un gran desgaste muscular, tendinoso y orgánico, esto hace que tu mente se prepare para el sufrimiento que va a tener en competición. Como decía el gran campeón Seb Coe: "Entrenar con dificultad, para competir con facilidad".
  ¿Como?
La recuperación será inferior al tiempo de esfuerzo, nunca superior a un minuto. Por ejemplo: 12 x 400, con 60" de recuperación a tu VMA.

SERIES DE 1000

 La distancia reina de las series. Con ella trabajamos la velocidad específica o de competición. Es la referencia para luego competir. Para 10 Km y medio maratón deberías hacer los "miles" a tu ritmo de competición de 10 Km; sin embargo, para maratón el ritmo de los miles debe ser el que tú haces en medio maratón.

¿Como? 

Si eres del nivel avanzado, te recomendamos que hagas una semana 200 y 1000 y la siguiente 400 y 3000 (por supuesto nunca en días seguidos; el día después de de las series, descanso total). Si eres de los estas empezando, una semna haz series cortas y la siguiente largas.

Ejemplo: Para 10 Km, 6 (veces) x 1000 m a 4' 30". Recuperación entre las 6 de 90".

Para medio maratón, 8 x 1000 m a 4'30". Recuperación de 1'.

Para maratón, 10 x 1000 m a 4'50". Recuperación de 1'.

SERIES DE 3000

Son series de maratonianos. Los "tresmiles" ayudan a dominar mucho mejor el ritmo de competición para los 42,195 Km, al mejorar tu resistencia a la fatiga y a correr economizando energía. Y es un entrenamiento muy psicológico. Cuando un aspirante a maratoniano acaba con fuereza las sereis largas se reafirma mentalmente en que está capacitado para su objetivo. Es el entrenamiento mas temido, pero más necesario, entre los maratonianos. Alcontrario que en las otras series que hemos visto, aquí prima el esfuerzo cardiovascular y no el muscular.

¿Cómo?

Si eres un corredor avanzado, puedes hacer hasta 4 "tresmiles", siendo tres el tope para los que vana a hacer más de 3 h. Un entrenamiento tipo para un corredor que quiere hacer 3h 30' en maratón sería: 20 minutos de calentamiento y luego los 3000 m a estos ritmos: el primero a 5' el Km (que será tu ritmo de maratón), el segundo a 4' 50", el tercero a 4' 30" (que sería su ritmo en medio maratón) y el último sobre 4'20". La recuperación entre ellos sería de 90".

Entrenamiento: Capacidad anaeróbica

Mejora Capacidad anaeróbica

Éste es un entrenamiento muy intenso, efectuado aproximadamente entre el 100% y el 130% del ritmo VO2 máx. y a un 95% o más del ritmo de carrera máximo. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de carrera y la fuerza. Es particularmente adecuada para aquellos atletas que están especializados en modalidades que requieren esencialmente cambios de ritmos rápidos y efectivos, ritmo sostenido durante largas distancias, finales rápidos en carreras de máxima intensidad, o carreras que requieren ritmos superiores al ritmo VO2 máx., es decir, modalidades en las que hay que tener bien desarrollada la capacidad anaeróbica y una alta tolerancia a la acidez. También es obligatorio disponer de una capacidad neuronal para incrementar las fibras musculares del aparato motor.


Acondicionamiento anaeróbico. Un equilibrio adecuado entre un trabajo a ritmo lento orientado a alcanzar un mayor volumen, y un trabajo con ritmos mas fuertes orientado a obtener una mayor intensidad, efectuado a lo largo de toda la temporada de entrenamientos, permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenible. Entrenar a una intensidad superior a la aeróbica permite unas adaptaciones más adecuadas en aquellas células musculares que sólo son estimuladas por este tipo de estímulos de alta intensidad, incrementando asimismo la respuesta de adaptación del corazón y del sistema cardiovascular. Por tanto la inclusión en un entrenamiento de una intensidad más alta (por debajo de los límites que ocasionan lesiones por exceso de sobrecarga en los tejidos conjuntivos) es a la vez benefiicioso y esencial para el atleta competitivo que se entrena más para competir que por el simple placer de entrenar.

Las sesiones de entrenamientos que incrementan la capacidad anaeróbica se realizan a ritmos muy rápidos, y por tanto las distancias a cubrir deben ser considerablemente cortas, normalmente de 200 m a 800 m, con una sesión de entrenamientos entre 2400 m y 4000 m.

Entrenamiento: Objetivos

Los atletas que pugnan por competir en los mas altos niveles deben ser conscientes de que alcanzar tal grado de excelencia requiere tiempo, y de que éste, a su vez, exige una planificación efectiva dirigida a un progreso constante. Consecuentemente, el entrenador de tales atletas es el encargado de elaborar esta planificación, que si está bien estructurada, marca unos objetivos intermedios a conseguir durante la preparación para el objetivo más ambicioso y a más largo plazo, como llegar a ser el mejor o conseguir la victoria en un campeonato o una medalla olímpica. Establecerlos objetivos es crucial al principio, pues requiere dar una respuesta a una pregunta muy importante para todos los atletas: "¿Qué esperas conseguir de la práctica del atletismo?" Una vez identificada la respuesta, ésta se convertirá en el objetivo final; a partir de este momento, retroceder del objetivo final hasta el presente será mucho más sencillo.

Lograr un objetivo requiere una planificación a largo plazo

Todo aquel que desee una gratificacion inmediata, y probablemente todo el mundo lo desea, habrá comprendido que los objetivos que estamos definiendo no se alcanzan con rapidez. Un ciclo de entrenamiento, recuperación, concentración y competición no es un ciclo de actividad que se repita con frecuencia. Cuando hablamos de los conceptos de entrenamiento propiamente dichos, debemos considerar que los objetivos a corto plazo, los que se refieren a un futuro próximo de pocas semanas, son también una parte importante del plan. Los objetivos a corto plazo proyectan resultados deseados del entrenamiento cotidiano, y son, por consiguiente, las partes que constituyen el plan general destinado a alcanzar objetivos a largo plazo. Para la mayoría de los atletas no resulta fácil dedicar un año entero de entrenamietno a una perspectiva funcional, a menos que estos tramos recorridos día a día sirvan para marcar el camino hacia el progreso. He aquíun antiguo proverbio que lo ilustra a la perfección: " El perro cazador deber ver la liebre para que la persecución sea efectiva". Los objetivos a corto plazo permiten trazar los objetivos a largo plazo con mayor facilidad.


"¿Qué esperas conseguir de la práctica del atletismo?
Mi objetivo es clasificarme entre los 20 primeros en la subida al Aubisque.