Se pueden dividir las series entre cortas y largas, vamos a ver que sirven cada una de ellas y como hacerlas.
SERIES DE 200
El objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM), que nos permite competir lo más rapido posible sin entrar en deuda de oxígeno. Esta cualidad es básica para mejorar las marcas en cualquier distancia. Para carreras de hasta 10 Km se trabaja haciendo series de 200 y 300 m; y para pruebas más largas, como la media y el maratón, esta cualidad se trabaja mejor con series de 400 y 500 m.¿Cómo?
Si entrenas 4 días a la semana y estás en un nivel de iniciación (más de 50' en 10 Km) basta con hacer las series de 200 cada 2 semanas. Si estás en nivel avanzado, lo ideal sería hacer series cortas una vez a la semana. Un entrenamiento sería: calentamiento de 25´ suaves, 15 x 200 recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3" mas lento que el VAM y acabando 3" mas rápido) y termina con un descalentamiento de 15' suaves, más una sesión completa de estiramientos. El día después de hacer los 200 procura descansar del todo, ya que las series cortas producen un alto índice de residuo tóxico en los músculos que el hígado necesita tiempo para reciclar y así poder asimilar el entrenamiento.
SERIES DE 400
Es el mismo principio que hemos hablado en los 200, pero aplicado a distancias más largas, como maratón y medio maratón. Este tipo de entrenamiento de series cortas no sólo mejora tu potencia aeróbica, también te refuerza mentalmente de cara a la competición, ya que te exige entrenar muy por encima de tu ritmo de competición. Las series suponen un gran desgaste muscular, tendinoso y orgánico, esto hace que tu mente se prepare para el sufrimiento que va a tener en competición. Como decía el gran campeón Seb Coe: "Entrenar con dificultad, para competir con facilidad".¿Como?
La recuperación será inferior al tiempo de esfuerzo, nunca superior a un minuto. Por ejemplo: 12 x 400, con 60" de recuperación a tu VMA.
SERIES DE 1000
La distancia reina de las series. Con ella trabajamos la velocidad específica o de competición. Es la referencia para luego competir. Para 10 Km y medio maratón deberías hacer los "miles" a tu ritmo de competición de 10 Km; sin embargo, para maratón el ritmo de los miles debe ser el que tú haces en medio maratón.
¿Como?
Si eres del nivel avanzado, te recomendamos que hagas una semana 200 y 1000 y la siguiente 400 y 3000 (por supuesto nunca en días seguidos; el día después de de las series, descanso total). Si eres de los estas empezando, una semna haz series cortas y la siguiente largas.
Ejemplo: Para 10 Km, 6 (veces) x 1000 m a 4' 30". Recuperación entre las 6 de 90".
Para medio maratón, 8 x 1000 m a 4'30". Recuperación de 1'.
Para maratón, 10 x 1000 m a 4'50". Recuperación de 1'.
SERIES DE 3000
Son series de maratonianos. Los "tresmiles" ayudan a dominar mucho mejor el ritmo de competición para los 42,195 Km, al mejorar tu resistencia a la fatiga y a correr economizando energía. Y es un entrenamiento muy psicológico. Cuando un aspirante a maratoniano acaba con fuereza las sereis largas se reafirma mentalmente en que está capacitado para su objetivo. Es el entrenamiento mas temido, pero más necesario, entre los maratonianos. Alcontrario que en las otras series que hemos visto, aquí prima el esfuerzo cardiovascular y no el muscular.
¿Cómo?
Si eres un corredor avanzado, puedes hacer hasta 4 "tresmiles", siendo tres el tope para los que vana a hacer más de 3 h. Un entrenamiento tipo para un corredor que quiere hacer 3h 30' en maratón sería: 20 minutos de calentamiento y luego los 3000 m a estos ritmos: el primero a 5' el Km (que será tu ritmo de maratón), el segundo a 4' 50", el tercero a 4' 30" (que sería su ritmo en medio maratón) y el último sobre 4'20". La recuperación entre ellos sería de 90".
